Сбалансированный рацион детей является одним из главных факторов сохранения здоровья и гармоничного развития. Как организовать правильное питание и какие продукты включить в него в зависимости от возраста ребенка – разберем в этой статье.
Особенности полноценного питания детей
Несмотря на возрастные особенности, существуют и общие принципы здорового питания детей, которые важно учитывать при составлении рациона:
- Количество нутриентов должно быть достаточным для обеспечения потребности в энергии и основных компонентах – белках, жирах, углеводах, минеральных веществах и витаминах¹;
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В рацион необходимо включать овощи и фрукты, молочные, мясные и рыбные продукты, яйца, крупы и бобовые¹;
- Размер порции должен соответствовать возрасту ребенка;
- Оптимально, если суточные энергозатраты в рационе покрываются таким образом: за счет белков — около 14%, жиров — около 30% и углеводов — около 55%6;
- Питание нужно разделить на 3-5 приемов пищи в сутки;
- Примерное распределение запасов суточной энергии: завтрак – 25%, обед – 35%, ужин – 30%, дополнительные перекусы – 10% суточной энергии⁶.
Основные принципы здорового питания ребенка
В каждом возрасте есть свои особенности здорового питания ребенка. Теперь рассмотрим принципы питания для разных возрастных групп.
От 1 до 2 лет
Рекомендуемая суточная потребность в энергии ребенка в 1- 2 года: 1300 ккал в сутки⁶.
Когда возраст ребенка достигает одного года, родители часто переводят его на “взрослый стол”, но такой подход не всегда оправдан. Сбалансированность рациона детей после года не менее важна, чем в первый год жизни, потому что такой рацион обеспечивает нормальные темпы роста и развития, а также предотвращает развитие серьезных патологий².
Для достаточного обеспечения организма пищевыми веществами в период активного роста детям рекомендуется режим питания с 5 приемами пищи: тремя основными (завтрак, обед и ужин) и двумя дополнительными (перекусы). Желательно, чтобы сам прием пищи происходил примерно в одно и то же время (с разницей до 30 минут). В рацион нужно включать молоко и кисломолочные продукты, нежирное мясо, индейку или курицу, рыбу, яйца, овощи и фрукты, хлеб, хорошо проваренные крупы, а также бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Не рекомендуется давать ребенку в возрасте до 3 лет продукты с красителями, большим содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
От 3 до 6 лет
Рекомендуемый режим питания дошкольников основан на 4-5 приемах пищи, а рекомендуемая дневная норма по калорийности для детей этого возраста составляет 1800 ккал⁶. Дети данной возрастной группы начинают постепенно переходить на общий с родителями стол, ассортимент разрешенных к употреблению продуктов расширяется. Однако, на некоторые моменты питания все же стоит обратить внимание.
В возрасте до 6 лет ребенку уже можно давать телятину и говядину, но от сосисок и колбасных изделий лучше воздержаться: в них зачастую содержится большое количество соли и насыщенных жиров, которые необходимо ограничивать в здоровом рационе⁶. В рацион стоит включить рыбу нежирных сортов – хек, минтай, треску, но от соленых деликатесов и консервов следует отказаться. Предлагайте ребенку различные крупы и их смеси: гречку, рис, овсяные хлопья, пшено, кукурузную крупу. Включайте в рацион изделия из цельных злаков: хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.
В качестве напитков в дополнение к блюдам чаще предлагайте детям чистую питьевую воду и напитки без добавления сахара.
Если ребенок посещает детский сад, ознакомьтесь с меню на день, чтобы его рацион, также включающий домашнюю еду, был разнообразным и сбалансированным по группам продуктов питания.
Младший школьный возраст: от 7 до 10 лет
Данной возрастной группе уже рекомендуется потреблять около 2100 ккал в сутки. Несмотря на дальнейшее расширение рациона детей, питание детей должно оставаться сбалансированным и разнообразным.
Выбирая продукты, необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов.
В период умственных нагрузок следует включить в рацион больше рыбы и морепродуктов, богатых Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Нормальному развитию и работе мозга также способствуют витамины группы B – B1, B2, B6, B12, которые содержатся в хлебе, молочных продуктах, в зеленых овощах, гречневой и пшеничной кашах, рисе, бобовых, куриной печени, молоке и сыре³.
Родителям школьников нужно позаботиться о правильном режиме питания их детей. В школе ребенок проводит 5-7 часов, поэтому время приемов пищи напрямую будет зависеть от распорядка дня. Следует организовывать завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе, обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна)⁴.
Почему важно соблюдать правила питания
Полноценное питание напрямую влияет на работу и развитие всего организма, с самого детства формируя базу для здоровых привычек на всю дальнейшую жизнь.
Ребенка необходимо приучать к разнообразной и сбалансированной еде, чтобы не допустить дефицита тех или иных полезных веществ. Недостаток витаминов и минеральных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем⁵.
Например, нехватка железа приводит к железодефицитной анемии у детей. Недостаток цинка может повлечь за собой задержку роста, заболевания кожи, отеки, снижение иммунитета. О том, что в организме ребенка не хватает витаминов, могут говорить повышенная утомляемость, раздражительность, сухость кожи, нарушения моторики кишечника и зрения.
Одним из способов снижения риска появления дефицита витаминов и минеральных веществ является добавление в рацион продуктов, обогащенных витаминами и микроэлементами. Настоящим помощником станет питание Resource® Clinutren® Junior в банке, которое может заменить полноценный прием пищи в 250-300 ккал, обогащенное витаминами и минеральными веществами, пребиотиками и пробиотиками, которые помогают поддерживать и восстанавливать здоровую микрофлору кишечника.
Пример сбалансированного меню
Рассмотрим стандартные рекомендации по сбалансированному питанию для детей 3-6 лет.
Завтрак
Наполните завтрак питательными и насыщающими продуктами. Хорошо подойдут каши на воде или молоке со сливочным маслом, черный хлеб с ломтиком сыра, авокадо, творожные запеканки, отварные яйца или омлет с зеленью. Утром предложите какао или чай.
Второй завтрак (или школьный завтрак)
Между завтраком и обедом необходимо организовать ребенку дополнительный перекус – для этого подойдут, например, фрукты или орехи. Не забудьте про чистую негазированную воду.
Обед
На обед можно предложить овощные рагу, крем-супы или традиционные щи и борщ. Приготовьте гречку или рис с отварной или запеченной в духовке рыбой, также подойдут мясные блюда с овощными гарнирами. Дополните рацион компотом, чаем или киселем (старайтесь сократить количество сахара, добавляемого в напитки).
Полдник
Подойдут цельнозерновые хлебцы: благодаря содержанию клетчатки, они обеспечат более длительное насыщение. Отличным дополнением станет йогурт, сок или чай.
Ужин
Выбирайте легкоусвояемые ингредиенты для восстановления баланса энергии и сил, потраченных за день. Например, овощные блюда, свежие салаты, куриные и творожные запеканки.
Мнение эксперта
«Родители часто забывают, что пищевые потребности ребенка меняются в зависимости от возраста: объем порций и калорийность, ассортимент блюд, их способы приготовления и консистенция, а главное – состав. От этого во многом зависит успешное развитие детского организма. Такие продукты, как Resource Clinutren Junior, помогают организовать сбалансированное питание ребенка с учетом возрастных особенностей».
Черенкова Ольга Владимировна, кандидат медицинских наук, доцент кафедры клинической фармакологии ВГМУ имени Н.Н. Бурденко
Подготовлено для Nestlé Health Science®.
Ссылки на источники
- Журнал «НАУКА И ИННОВАЦИИ» №1(95),2011: Детское питание - залог здоровья нации. Мельникова Л.С. 1-2;
- Журнал «Российский вестник перинатологии и педиатрии»: Питание детей от 1 года до 3 лет. Захарова И.С. 2-3;
- Басова, Л.И. Питание здорового и больного ребенка : пособие для врачей. 2007 г. С. 250-253;
- Журнал «Пищевая промышленность»: Аспекты здорового питания школьников. Еделев Д. С. 1-2;
- Журнал «Народное образование»: Здоровое питание младших школьников. Гуров В.С. 2-3;
- МР 2.3.1.0253-21. 2.3.1. Гигиена. Гигиена питания. Рациональное питание. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации" (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021).
